Eule oder Lerche?

Menschen ticken verschieden. Das sorgt oft für Schlafprobleme. Es könnte aber auch auf dem Weg in die ausgeschlafene Gesellschaft helfen.

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Diese Fotomontage zeigt links eine Lerche und rechts eine Eule.

Jeder kennt sie: diese netten, aufgeweckten Kollegen, die morgens immer als erste im Büro sind. Bestgelaunt und perfekt gestylt grüßen sie Neuankömmlinge mit freundlichem Hallo und überfallen die werten Mitarbeiter*innen sogleich mit einer Reihe trefflicher Ideen. Auf ihrem Schreibtisch türmen sich bereits um acht Uhr die ersten Arbeitsaufträge. Liegengebliebene E-Mails vom Vortag haben sie selbstredend längst beantwortet. Vom zweiten Frühstück sind höchstens ein paar Krümel übrig. Und der Inhalt der Tageszeitung ist komplett verinnerlicht. Kaffee trinken diese Menschen selten, allenfalls Tee. Meistens begnügen sie sich mit Wasser. Das ganze Büro profitiert von ihrer frühmorgendlichen Betriebsamkeit.

Die viel später eintreffenden Kaffeetrinker, die vor zehn Uhr auch über den besten Scherz nicht lachen können, Geselligkeit keinesfalls vor elf Uhr schätzen und wichtige Telefonate ob ihrer Morgenmuffeligkeit lieber erst ab zwölf Uhr führen, sind immer wieder irritiert und nicht selten genervt: Wie schafft Frau Müller das bloß, morgens immer schon so fröhlich zu sein? Was für Pillen schluckt Herr Mayer nach dem Aufstehen, dass er in aller Herrgottsfrühe bereits ein fröhliches Liedchen nach dem anderen trällert?

„Morgenstund hat Gold im Mund“ oder „Der frühe Vogel fängt den Wurm“. Das sind die Lieblingssprüche der Frühaufsteher. Sie benötigen im Allgemeinen keinen Wecker zum rechtzeitigen Wachwerden – und danach natürlich keine Gute-Laune-Pillen. Um fünf oder sechs Uhr, bei manchen sogar bereits um vier, wachen sie ohne fremdes Zutun auf, haben anschließend reichlich Zeit für Frühsport, Haushalt, Zeitung, den Hund und das Frühstück, das zudem besonders üppig ist, da sie bereits ordentlich Appetit entwickeln. Schließlich gehen sie rechtzeitig für das erste Leistungshoch des Tages zur Arbeit, meist lange vor den anderen Kolleg*innen.

Das Mittagessen nehmen sie am Wochenende schon zu sich, wenn andere noch die Brötchen für das Frühstück holen. Doch dafür fallen ihnen abends frühzeitig die Augen zu. Die Gesprächigkeit der Frühaufsteher verschwindet schlagartig, wenn die Morgenmuffel auf der Party oder beim gemeinsamen Schwatz nach dem Feierabendsport so richtig aufdrehen.

Ganz anders die Spätaufsteher: „Morgenstund ist ungesund“ oder „Der frühe Vogel kann mich mal“, kalauern sie. Sie wären abends, wenn sie einschlafen sollen, gerne mal so müde wie morgens, wenn der Wecker klingelt. Aufstehen vor neun, zehn oder manchmal sogar elf Uhr ist für sie die größte Qual. Appetit entwickeln sie erst gegen Mittag und gute Laune auch nicht viel früher.

Es gibt mehrere Chronotypen

Der Parkplatz auf dem Dach eines Einkaufszentrums in der Abenddämmerung. Auf einem Schild steht „Ausfahrt“.
Anders als viele Menschen denken, sind es nicht direkt die Dämmerungen, die uns abends müde und morgens wach machen. Sonst würden wir im Sommer sehr viel weniger schlafen als im Winter. Morgendliches Licht wirkt entgegengesetzt auf das Tempo der inneren Uhren wie abendliches Licht. Unsere innere Zeit und damit auch unser Schlafrhythmus folgt deshalb dem Zeitpunkt, zu dem die Sonne am höchsten steht. Und der ist weitgehend unabhängig von der Jahreszeit.

Das individuelle innere Tempo wird von mehreren Genen bestimmt

Zwei Grafiken mit mehreren Balken, die weitgehend einer Normalverteilung folgen.
Der Chronotyp beschreibt, wie sich Menschen aufgrund ihrer individuellen inneren Uhren in den äußeren Tag-Nacht-Rhythmus einfügen. Die Grafik zeigt Umfrageergebnisse zu Schlafzeiten an arbeitsfreien Tagen von rund 150.000 Mitteleuropäern, die mit Hilfe eines Chronotyp-Fragebogens gewonnen wurden. Links: Etwa zwei Drittel gehören zu einem der mittleren Chronotypen. Je ein Sechstel fallen in die Kategorien Lerchen oder Eulen (moderate bis extreme Formen). Die meisten Menschen (etwa ein Drittel) schlafen ohne äußeren sozialen Zwang von null bis acht Uhr oder 0:30 bis 8:30 Uhr. Rechts: Weil bei vielen Menschen mit spätem Chronotyp die Arbeitszeit nicht ideal zum biologischen Rhythmus passt, schlafen sie an Arbeitstagen weniger als sie benötigen. Sie leiden am so genannten sozialen Jetlag. Viele Menschen mit frühem Chronotyp kommen dagegen an freien Tagen nicht rechtzeitig zu Bett und schlafen dadurch an diesen Tagen zu wenig.

Weniger sozialer Jetlag = mehr Schlaf, bessere Gesundheit und überzeugendere Leistung

Auch Licht und das Alter beeinflussen den Chronotyp

Früher haben die Menschen einen ganz anderen Schlafrhythmus gehabt

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Haben Sie sich schon immer gefragt, welcher Chronotyp Sie sind: Eule, Lerche oder irgendwas dazwischen? Möchten Sie zudem wissen, wie Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus aussähe, wenn Sie einzig auf Ihre Innere Uhr hören würden, keinem äußeren Zwang unterworfen wären und niemals den Wecker stellen müssten? Und zu guter Letzt: Wie gut passt dieser Rhythmus zu Ihren sozialen Verpflichtungen, zu Schul- und Arbeitszeiten? Wie groß ist bei Ihnen also das, was Fachleute den sozialen Jetlag nennen.

Quellen und Buchtipps

[1] Studie zum späteren Schulbeginn in Seattle: G. P. Dunster et al., Science Advances 2018.

[2] Studie zum Einfluss hellen Monitor-Lichts auf die abendliche Melatoninausschüttung: S. L. Chellappa et al.: PLoS One 2011.

[3] Studie zu den Veränderungen innerer Rhythmen im Campingurlaub ohne Kunstlicht: K. P. Wright et al.: Current Biology 2013.

Debattenbuch des Autors, über die Bekämpfung des sozialen Jetlags in der Bevölkerung und den daraus folgenden Weg in die ausgeschlafene Gesellschaft: Peter Spork: Wake up! Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft. Hanser 2014, dtv 2016.

Empfehlenswertes neues Buch vom anerkannten Chronobiologen zum Thema: Till Roenneberg: Das Recht auf Schlaf. Eine Kampfschrift für den Schlaf und ein Nachruf auf den Wecker. dtv 2019.

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