Intervallfasten: Die wichtigsten Fakten und der Stand der Wissenschaft

Immer mehr Menschen möchten gesünder leben oder abnehmen, indem sie in regelmäßigen Abständen fasten. Tatsächlich mehren sich die Hinweise, dass das Timing der Mahlzeiten mindestens genauso wichtig sein könnte wie das Was und Wieviel.

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Alarm clock on plate with knife and fork on wooden background. Weight loss or diet concept

Die Welt wird immer dicker. Das allein ist nichts Neues, aber wie schlimm der Trend inzwischen geworden ist, verdient doch besondere Erwähnung: In den USA hatten 2018 ganze 42 Prozent der Erwachsenen einen Body Mass Index (BMI) von mindestens 30 und galten als krankhaft übergewichtig oder adipös. Das sind fast dreimal so viel wie 1980 und in den Jahrzehnten davor. Auch in Deutschland stellt diese Gruppe mittlerweile ein Viertel der Erwachsenen. Entsprechend steigen die Raten von Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Ein oft diskutierter Grund ist, dass die Menschen eben mehr essen. Tatsächlich zeigen US-Statistiken einen Anstieg von rund 200 Kalorien pro Tag zwischen den frühen 1970er Jahren und 2010; auch in Europa ist der Trend hier steigend, wenn auch auf niedrigerem Niveau. Zudem ersetzen Snacks zunehmend die regelmäßigen Mahlzeiten. So nahmen US-Erwachsene 2010 im Vergleich zu den frühen 1970er Jahren ein Fünftel mehr ihrer täglichen Kalorien als Snacks zu sich, und viele halten sich nicht mehr an die traditionellen drei täglichen Mahlzeiten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 156 US-Erwachsenen ergab, dass die meisten mehr als viermal am Tag aßen, manche bis zu 15-mal, der Durchschnitt etwa sechsmal.

Häufigkeit von Übergewicht und Fettleibigkeit in den USA
In den letzten 50 Jahren nahm Adipositas in den Vereinigten Staaten stark zu: Im Jahr 2018 lag der Anteil der erwachsenen Amerikaner mit Body-Mass-Index (BMI) von über 30 bei 42%. (Übergewicht ist definiert als ein BMI von 25–29,9; Adipositas als BMI ab 30; schwere Adipositas als BMI über 40.)

Immer mehr Forscher*innen sind allerdings der Meinung, dass hinter den rasant steigenden Raten von Übergewicht mehr steckt als Kalorien und Snacks. Es komme auch auf das Wann an: Wir essen, wenn wir nicht essen sollten, und gönnen unserem Körper keine ausreichend langen Pausen dazwischen.

Solche Essgewohnheiten seien ungesund, denn die Evolution habe unsere Körper nie darauf vorbereitet, dass wir Tag und Nacht viele kleine Mahlzeiten zu uns nehmen, sagt Dominic D’Agostino, ein Neurowissenschaftler an der University of South Florida, der die Auswirkungen der Ernährung auf das Gehirn untersucht. Stattdessen seien unsere Körper an regelmäßige Fastenzeiten gewöhnt, denn bis zum Beginn der Landwirtschaft vor etwa 12.000 Jahren lebten wir vom Jagen und Sammeln und mussten diese Tätigkeiten oft mit leerem Magen ausüben. „Wir sind programmiert zu regelmäßigem Intervallfasten“, sagt D’Agostino.

Ein weiteres Problem sei, dass viele Menschen zu Tageszeiten essen, zu denen sie früher geschlafen hätten, sagt Satchin Panda, der am Salk Institute in La Jolla, Kalifornien als Chronobiologe die Rhythmen des Lebens untersucht. Bevor uns die Verfügbarkeit von Elektrizität weitgehend unabhängig machte vom Tageslicht, begann unser nächtliches Fasten wahrscheinlich viel früher als heute, wo uns Dinge wie Kunstlicht, Netflix oder Zoom lange aufbleiben lassen und dazu verleiten, bisweilen bis in die frühen Morgenstunden zu essen.

Die meisten Menschen essen pro Tag verteilt über einen Zeitraum von mehr als 12 Stunden
In einer Studie von Satchin Pandas Team aus dem Jahr 2015 wurden die Teilnehmer*innen gebeten, alles, was sie aßen, digital zu erfassen. Die mit einem Zeitstempel versehenen Daten zeigten, dass sie oft bis in die Nacht hinein aßen und dass die meisten nachts weniger als 12 Stunden fasteten.

Tatsächlich mehren sich wissenschaftliche Belege dafür, dass regelmäßiges Fasten eine große Rolle spielt für Körpergewicht und Gesundheit. Zwar sind viele dieser Ergebnisse noch vorläufig oder stammen aus Tierexperimenten, aber dennoch weisen sie hin auf erhebliche potenzielle Vorteile, in regelmäßigen Abständen zu fasten, entweder jeden zweiten Tag, oder jede Nacht mindestens zwölf Stunden lang, eine Praxis, die auch als „time-restricted eating“ (zeitlich begrenztes Essen) bekannt ist.

Solche Praktiken – die zahlreiche Menschen bereits heute anwenden und die oft unter dem Oberbegriff „Intervallfasten“ zusammengefasst werden – scheinen Übergewicht zu verhindern und den Stoffwechsel des Körpers auf gesunde Weise zu verändern. Vorläufige Beobachtungen deuten sogar darauf hin, dass Intervallfasten möglicherweise sportliche Ausdauer und kognitive Fähigkeiten verbessern und Diabetes lindern könnte, und vielleicht sogar helfen könnte, Krankheiten wie Alzheimer manchmal zu verhindern oder zumindest zu verzögern.

In den 1960er Jahren erschienen Studien, die Stoffwechselvorteile und Gewichtsabnahme bei Menschen beobachteten, die viele kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg zu sich nahmen. Sie gelten heute als möglicher Grund dafür, dass viele Amerikaner und andere Menschen weltweit zu Snackern wurden. Denn die daraus abgeleiteten Ratschläge, über den Tag verteilt möglichst oft zu essen, wurden zu einem Gesundheitsmantra, das zum Teil auf der Überzeugung beruht, häufiges Essen kurbele den Stoffwechsel an und bringe den Körper dazu, mehr Kalorien zu verbrennen. Dies könne einer der Gründe sein, warum „viele Menschen jetzt 16 Stunden am Tag essen“, sagt der Biochemiker Valter Longo, der an der University of Southern California Genetik und Ernährung erforscht .

Neuere Studien am Menschen deuten allerdings darauf hin, dass das Mantra unangebracht war. Antonio Paoli, der an der Universität Padua in Italien die gesundheitlichen Auswirkungen von Ernährung und Bewegung erforscht, sagt dass die Annahme, häufiges Essen erhöhe den Stoffwechsel, von späteren Studien nicht bestätigt werden konnte. Ganz im Gegenteil: Eine Studie aus dem Jahr 2017 etwa, die die Essgewohnheiten von mehr als 50.000 Mitgliedern der Freikirche der Siebenten-Tags-Adventisten in den USA und Kanada untersuchte, ergab, dass Menschen, die drei oder mehr Mal am Tag aßen, pro Jahr mehr zunehmen als diejenigen, die am Tag nur eine oder zwei Mahlzeiten zu sich nahmen.

Ist regelmäßiges Fasten einfach nur wie weniger essen?

Könnten längere Pausen zwischen den Mahlzeiten im Gegenteil also sogar gesund sein? Tatsächlich zeigten Tierstudien bereits in den 1940er Jahren, dass eine dem Intervallfasten ähnliche Ernährung etwa bei Ratten die Gesundheit verbessert und die Lebenserwartung verlängert. Das Studiendesign ließ allerdings offen, ob die Tiere aufgrund der Esspausen selbst gesünder waren oder einfach nur deshalb, weil sie infolge der Pausen insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen.

Einer der ersten Hinweise darauf, dass Esspausen selbst möglicherweise gesund sind, kam aus einer Mausstudie aus dem Jahr 2003 unter der Leitung des Neurowissenschaftlers Mark Mattson, der damals am US National Institute on Aging tätig war. Er und seine Kolleg*innen fütterten eine Gruppe von Mäusen nur jeden zweiten Tag und verglichen sie mit einer Gruppe, die jeden Tag gefüttert wurde, wobei beide Gruppen insgesamt im Wesentlichen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen. Die Forscher beobachteten auch eine dritte Gruppe, die jeden Tag 40 Prozent weniger aß.

Nach 20 Wochen hatten die Mäuse der ersten beiden Gruppen etwa das gleiche Gewicht. Allerdings waren die, die jeden zweiten Tag fasteten, gesünder als die täglichen Esser oder die Gruppe mit weniger Kalorien: Sie hatten niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte, was darauf hindeutet, dass die Bauchspeicheldrüse effizienter arbeitet und dass Intervallfasten möglicherweise helfen könnte, Diabetes zu verhindern.

Auch dem Gehirn der Nager schien diese Art des Intervallfastens gut zu tun: Ein ins Gehirn injiziertes nervenschädigendes Mittel tötete weniger Nervenzellen in der Gruppe, die jeden zweiten Tag fastete, als in den beiden anderen Gruppen. Eine mögliche Erklärung kam aus weiteren Studien Mattsons. Diese zeigten, dass Ratten, die drei Monate lang jeden zweiten Tag fasten, mehr Nervenzellen im Hippocampus bilden, einer Gehirnregion, die an Lernen und Gedächtnis beteiligt ist, als Tiere, die täglich gefüttert werden.

Außerdem fand Mattson im Hirn intervallfastender Ratten höhere Werte einer nervenschützenden Substanz namens BDNF, die die Zahl der Mitochondrien (das sind die Energiefabriken der Zelle) in Nervenzellen erhöhen kann. Dies hilft den Nervenzellen, mehr Energie zu produzieren, und fördert die Erhaltung und Bildung von Synapsen, den Verbindungen zwischen Nervenzellen. „Fasten ist ein leichter energetischer Stress, und die Nervenzellen reagieren adaptiv, indem sie die Anzahl der Mitochondrien erhöhen“, sagte Mattson 2014 in einem TEDx-Vortrag an der Johns Hopkins University, der fast 5 Millionen Mal angesehen wurde.

Insgesamt waren diese Ergebnisse der erste Hinweis darauf, dass Intervallfasten die Gehirnfunktion verbessern könnte, was aus evolutionsbiologischer Sicht sinnvoll sei, sagt Mattson, der inzwischen an der Johns Hopkins University arbeitet: Wenn ein Tier hungrig sei, brauche es ein besonders gut arbeitendes Gehirn, um sich darauf zu konzentrieren, Nahrung zu finden.

Gilt das, was für Ratten und Mäuse gilt, auch beim Menschen?

Auch beim Menschen zeigen Studien, dass Formen des Intervallfastens wie etwa jeden zweiten Tag oder alle paar Tage weniger oder gar nichts zu essen zu Gewichtsabnahme und besserer Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems führen können. Allerdings führt Intervallfasten oft auch dazu, dass man insgesamt weniger isst. Das macht es schwer zu beweisen, ob die Gesundheitseffekte an den reduzierten Kalorien liegen oder an den regelmäßigen Pausen zwischen den Mahlzeiten.

In der bisher längsten Studie am Menschen, veröffentlicht im Jahre 2017, wiesen die Ernährungsforscherin Krista Varady von der University of Illinois in Chicago und ihr Team 100 ansonsten gesunden fettleibigen Menschen nach dem Zufallsprinzip eine von zwei Möglichkeiten zu, sich sechs Monate lang kalorienreduziert zu ernähren: entweder jeden zweiten Tag nur ein Viertel der normalen Kalorienmenge zu sich zu nehmen und dafür zum Ausgleich an den anderen Tagen ein Viertel mehr zu essen; oder zwar jeden Tag zu essen, aber nur drei Viertel des Kalorienbedarfs. Da die Gesamtkalorienreduktion in beiden Gruppen gleich war, sollte jeder gesundheitliche Vorteil der ersten Gruppe speziell auf die Esspausen des Intervallfastens zurückgeführt werden können.

Einen solchen Vorteil konnten die Forscher*innen aber nicht erkennen: Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die sich weiter normal ernährte, verloren beide Gruppen im Durchschnitt gleich viel Körpergewicht. Nach der sechsmonatigen Diätphase waren das etwa sieben Prozent. Außerdem wiesen sie ähnliche Messwerte für Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes auf, wie Cholesterin-, Zucker- oder Insulinwerte im Blut oder die Reaktion des Körpers auf Insulin. Die Tatsache, dass das Intervallfasten keine zusätzlichen Vorteile im Vergleich zur traditionellen Kalorienreduktion bot, war „ziemlich enttäuschend“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Courtney Peterson von der University of Alabama in Birmingham, die nicht an Varadys Studie beteiligt war.

Varadys Studie deutete darüber hinaus darauf hin, dass Menschen zumindest die hier untersuchte Variante des Intervallfastens schwieriger durchhalten können, als einfach generell weniger Kalorien zu essen. Die Intervallfastenden brachen die Studie nämlich etwas häufiger ab als die anderen Teilnehmer*innen. Es war etwa ein Drittel gegenüber einem Viertel. Außerdem wichen viele Intervallfastende von der Diät ab, indem sie an den Fastentagen zu viel und an den anderen Tagen zu wenig aßen. „An den Fastentagen fühlten sich einige Leute ziemlich hungrig“, sagt Varady.

Essen nur zur richtigen Zeit

Das bedeutet aber nicht, dass alle Formen des Intervallfastens nicht funktionieren. Denn andere Studien deuten darauf hin, dass eine andere Variante nicht nur leichter durchzuhalten ist als jeden zweiten Tag zu fasten, sondern möglicherweise auch gesundheitliche Vorteile bietet. Gemeint ist das „time-restricted eating“, also das Einschränken der Essenszeiten auf die Tageszeiten, zu denen wir normalerweise wach sind.

Der erste Hinweis darauf kam aus zwei Studien aus dem Jahre 2009, einer an Mäusen und einer an Menschen. Die Mausstudie unter der Leitung des Schlafforschers Fred Turek von der Northwestern University zeigte, dass Tiere, die tagsüber (wenn die nachtaktiven Tiere normalerweise schlafen) mit einer kalorienreichen Diät gefüttert wurden, deutlich mehr an Gewicht zunahmen als Mäuse, die dieselbe Diät in der Nacht (der aktiven Zeit der Tiere) erhielten. Dies war der Fall, obwohl die Tiere beider Gruppen insgesamt die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen, das heißt die Zeit der Nahrungsaufnahme war der Grund für den gesundheitlichen Unterschied.

Im gleichen Jahr zeigte der Neurowissenschaftler Frank Scheer vom Brigham and Women’s Hospital in Boston auch am Menschen, dass häufiges Essen zu Zeiten, an denen man normalerweise schlafen würde, ungesund ist, denn ein zehn Tage langer Labor-Aufenthalt in einem künstlichen 28-Stunden-Tag führte zu einem Anstieg des Blutdrucks, des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels. Diese Studie, so Peterson, sei ein Wendepunkt der Forschung hierzu gewesen, zeigte sie doch zum ersten Mal, dass der Zeitpunkt des Essens wichtig ist für die Gesundheit.

Wenn es also ungesund ist, zu Zeiten zu essen, wenn der Körper eigentlich schlafen sollte, dann folgt daraus, dass eine Beschränkung der Essenszeiten auf die anderen Stunden des Tages gesund sein sollte. Genau das zeigte das Team von Panda als Nächstes: In Studien, die 2012 und 2014 veröffentlicht wurden, nahmen Mäuse, die nachts in Zeitfenstern von acht bis zwölf Stunden (also der aktiven Zeit der Tiere) mit einer kalorienreichen Nahrung gefüttert wurden, weniger an Gewicht zu, als Mäuse, die zu jeder Zeit essen konnten – und das, obwohl beide Gruppen insgesamt die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen.

Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf nur neun Stunden in der Nacht führte bei adipösen Mäusen sogar zu einer Gewichtsabnahme sowie einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels und der Glukosetoleranz (also des insulinbedingten Zuckertransports aus dem Blut in die Zellen). Dies deutet darauf hin, dass zeitlich begrenztes Essen vielleicht sogar bei Menschen helfen könnte, Diabetes zu lindern oder sogar zu verhindern. Übrigens kam der Gesundheitseffekt zum Teil daher, dass die Mäuse, die sich nur zu den normalen Wachzeiten ernährten, mehr Zucker- und Cholesterinabbauprodukte mit dem Kot ausschieden als Mäuse, die sich zu den „falschen“ Zeiten ernährten, wie Panda und Kollegen in einer weiteren Studie zeigen konnten.

Vorteile zeitlich beschränkter Nahrungsaufnahme in Tierstudien
Bei Nagetieren wie etwa Mäusen führt die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein acht- bis zwölfstündiges Zeitfenster in der Nacht, wenn die Tiere von Natur aus aktiv sind, zu gesundheitlichen Vorteilen wie der Verringerung des Cholesterinspiegels, von Entzündungen oder des mikrobiellen Ungleichgewichts im Darm (Dysbiose) bis hin zu besserer körperlicher Ausdauer. Auch bei der Fruchtfliege Drosophila verbessern sich Schlaf und Herzfunktion, wenn sie tagsüber nur 12 Stunden lang gefüttert wird.

Noch ist allerdings unklar, ob Pandas Beobachtungen in Mäusen auch auf den Menschen übertragbar sind. In einer 2018 veröffentlichten Studie etwa ließ Varady 23 gesunde, fettleibige Menschen drei Monate lang nur in einem Acht-Stunden-Fenster zwischen 10 und 18 Uhr essen. Zwar verloren die Teilnehmer im Durchschnitt etwa drei Prozent mehr Körpergewicht als die Kontrollpersonen, die wie gewohnt aßen und hatten zudem einen niedrigeren Blutdruck. Allerdings nahmen sie auch 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich, so dass nicht klar ist, ob die gesundheitlichen Vorteile auf die reduzierte Kalorienzufuhr, die auf acht Stunden verkürzte Nahrungsaufnahme oder auf beides zurückzuführen sind.

Entsprechend sind manche Forscher noch skeptisch. „Es klingt zu schön, um wahr zu sein“, sagt Diätforscherin Michelle Harvie vom Manchester University NHS Foundation Trust in Großbritannien. Sie verweist auf eine 2007 veröffentlichte Studie unter der Leitung von Mattson, die ihrer Meinung nach sogar darauf hindeute, dass eine zu extreme Einschränkung der Essenszeiten schädlich sein kann. Dort führte die Einnahme aller Kalorien des Tages in einer einzigen Mahlzeit zwischen 16 und 20 Uhr zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie einer Verschlechterung der Glukosetoleranz.

Auch eine Einschränkung der Essenszeiten auf die acht Stunden zwischen 12 und 20 Uhr scheint keinen gesundheitlichen Vorteil zu bringen, glaubt man einer 2020 veröffentlichten Studie an übergewichtigen und adipösen Menschen: Im Laufe von drei Monaten nahmen die 59 zufällig ausgewählten Personen, die die täglichen Essenszeiten entsprechend einschränkten, zwar im Durchschnitt etwa ein Kilogramm ab, allerdings war der Unterschied zu den 57 Kontrollpersonen nicht statistisch signifikant.

Auch bei anderen Werten wie Blutzuckerspiegel oder Insulinspiegel brachte das Einschränken der Essenszeiten keine Vorteile, und beim Gewichtsverlust schien es sogar Nachteile zu haben. So verloren die acht-Stunden-Esser einen ungewöhnlich großen Teil ihres Gewichtes durch den Abbau von Muskelmasse anstatt Fettgewebe. Für Ethan Weiss, den Kardiologen der University of California in San Francisco, der die Studie leitete, war all dies enttäuschend genug, dass er beschloss, das Einschränken seiner eigenen Essenzeiten auf acht Stunden jeden Tag nach sieben Jahren zu beenden, wie er kurz nach Erscheinen der Studie auf Twitter schrieb.

Nicht alle Forscher*innen teilen allerdings diesen Pessimismus. So ist Peterson der Meinung, dass das Problem bei den Studien von Mattson und Weiss darin liegen könnte, dass die letzte tägliche Mahlzeit zu spät eingenommen wurde. Sie fand möglicherweise zu einer Zeit statt, zu der der Insulinspiegel im Blut, der jeden Tag zyklisch steigt und fällt, bereits zu niedrig war, um die Nahrung noch richtig zu verarbeiten. Dies soll übrigens auch der Grund sein, warum reiche Leute im 19. Jahrhundert ziemlich kränklich waren, denn sie standen erst mittags auf und aßen ihre letzte große Mahlzeit um Mitternacht oder 2 Uhr morgens.

Zwei Ernährungsstrategien im Vergleich
Studien an Menschen haben gezeigt, dass sich viele Gesundheitsindikatoren verbessern, wenn man weniger Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitfenster isst, als wenn man sechs oder mehr Mal isst und nachts nur kurz fastet. Das gibt dem Körper mehr Zeit für nächtliche Aufräumarbeiten wie die Autophagie, bei der etwa beschädigte Mitochondrien oder fehlgefaltete Proteine abgebaut werden. Die Pfeile zeigen Wechselwirkungen zwischen Gehirn, Herz und Darm, die bei diesen Vorgängen wichtig sind.

Und tatsächlich scheint eine kleine Pilotstudie aus dem Jahre 2018 Petersons These vorläufig zu bestätigen. Darin ließ Peterson acht übergewichtige Männer, die eine Vorstufe von Diabetes hatten, ihre gesamte Nahrung innerhalb eines sechs-Stunden-Fensters zu sich nehmen. Dies geschah allerdings fünf Stunden früher als in den Studien von Mattson und Weiss. Das „Abendessen“ fand noch vor 15 Uhr statt. Fünf Wochen später hatten weder diese Männer noch die einer Kontrollgruppe mit einem 12-Stunden-Essensfenster an Gewicht verloren. Das war auch erwartet worden, denn beide Gruppen nahmen die gleiche Menge von Kalorien zu sich, und die Studie war darauf angelegt, einen Gewichtsverlust zu vermeiden.

Ansonsten aber war die Sechs-Stunden-Gruppe gesünder: Der Blutdruck war niedriger und der Blutzuckerspiegel besser kontrolliert. Das macht die Studie, auch wenn sie noch klein ist, zur ersten kontrollierten Studie am Menschen, die bestätigt, was Panda und seine Kollegen in Mäusen gezeigt haben: dass die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von weniger als zwölf Stunden, während denen unsere Chronobiologie uns auf den Wachmodus stellt, gesundheitliche Vorteile hat, und zwar unabhängig von einer Kalorienreduktion oder Gewichtsabnahme. Peterson plant, ihre Pilotstudie demnächst mit mehr Menschen zu wiederholen.

Damit stellt sich die Frage: Wo muss das optimale Zeitfenster des nächtlichen Intervallfastens liegen, um einen positiven Gesundheitseffekt zu bewirken? Kann man zum Beispiel das Frühstück weglassen und damit die Zeit des Fastens verlängern? Oder hat nur das Weglassen des Abendessens einen gesundheitlichen Verbesserungseffekt? Da viele Menschen das Auslassen des Frühstücks am einfachsten finden und genau das tun, um ihr nächtliches Fasten zu verlängern, möchte Peterson als Nächstes die Auswirkungen von zwei siebenstündigen Essensfenstern vergleichen – eines früh am Tag und das andere in der Mitte des Tages. Sie hofft, dass auch das Auslassen des Frühstücks noch gesundheitliche Vorteile bringt.

Wie Courtney Peterson hofft auch Satchin Panda, dass das regelmäßige tägliche Einschränken der Essenszeiten langfristig besser durchzuhalten ist, als jeden zweiten Tag weniger zu essen. In einer im Jahre 2015 veröffentlichten Studie stellte er fest, dass übergewichtige Menschen durchaus in der Lage waren, ihre täglichen Essenszeiten ein Jahr lang auf zehn oder elf Stunden zu beschränken. Vielleicht motivierte es sie, dass sie ihrer eigenen Einschätzung zufolge besser schliefen und mehr Energie hatten, so Panda.

Essen und die Rhythmen des Körpers

Warum aber ist es eigentlich gesünder dann zu essen, wenn wir normalerweise wach sind? Zentral sind hier die täglichen biologischen Rhythmen, denn tagsüber kann der Körper am besten Nahrung verarbeiten, sagt Dorothy Sears, Adipositas-Forscherin an der Arizona State University.

So folgen die Leber oder die Bauchspeicheldrüse einem 24-Stunden-Rhythmus, sagt Panda: Tagsüber kann die Bauchspeicheldrüse am besten Insulin ausschütten, um der Leber mitzuteilen, dass sie Zucker aus dem Blut aufnehmen und als Glykogen und Fett speichern soll. Vor dem Schlafengehen und in der Nacht ist die Bauchspeicheldrüse dann darauf programmiert, die Insulinausschüttung zu verlangsamen. Auch folgen die Bakterien, die in unserem Darm leben, einem Tagesrhythmus, was sich wahrscheinlich auf die Gesundheit und die Verdauung auswirkt.

Und so wie das Gehirn nachts Ruhe braucht, um dringend benötigte Reparatur- und Aufräumarbeiten durchzuführen, sagt Panda, tue dies auch der Körper. Er baue beispielsweise beschädigte Mitochondrien oder fehlgefaltete Proteine ab – ein Prozess, der auch als Autophagie bekannt ist.

Isst man jedoch zu einer Zeit, zu der man normalerweise schlafen würde, bei den meisten Menschen also nachts, müssen Zellen und Organe diese geplanten Aufräumarbeiten abbrechen, um Nahrung zu verarbeiten und Fett einzulagern. Geschehe dies zu oft, so Panda, dann führe ein solcher „metabolischer Jetlag“ irgendwann zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen, selbst wenn die Kalorienzahl konstant bleibt.

Panda empfiehlt daher, ein bis zwei Stunden nach dem gewohnheitsmäßigen Aufwachen noch nichts zu essen, da davor die noch hohen morgendlichen Cortisol- und Melatoninwerte die Insulinwirkung verringern. Außerdem solle man bereits drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufhören, denn dann hemmt das Hormon Melatonin wieder die Insulinproduktion, und der Darm bewegt sich langsamer. Panda betont das Wort „gewohnheitsmäßig“, denn die natürlichen Aufwachzeiten sind bei jedem unterschiedlich, je nachdem, ob man Frühaufsteher oder Nachtmensch ist.

Die Stoffwechselrhythmen des Körpers
Die inneren Rhythmen des Körpers folgen einem ungefähren 24– Stunden-Zyklus, der Hormone, Stoffwechsel, körperliche Aktivität, Schlaf und vieles mehr beeinflusst. Der Licht-Dunkel-Zyklus der Erde trägt dazu bei, dass die Körperuhr mit Tag und Nacht im Einklang steht. Auch die Nahrungsaufnahme kann den Rhythmus beeinflussen. Mit einer zeitlich begrenzten Ernährung kann man die Essenszeiten auf die Wachphase des Zyklus abstimmen.

Ist längeres Fasten unbedingt besser?

Beim Fasten verbraucht unser Körper gespeicherte Energie. Die stammt anfangs aus Glykogen, der gespeicherten Form von Glukose in der Leber und den Muskeln. Irgendwann allerdings geht der Leber das Glykogen aus. Sie geht dazu über, aus dem Fettstoffwechsel sogenannte Ketonkörper zu produzieren. Diese Ketonkörper dienen den Mitochondrien dann anstelle von Glukose zur Energiegewinnung.

Daher führt laut Mattson und Panda ein Verlängern unseres nächtlichen Fastens über zwölf Stunden hinaus dazu, dass der Körper Gewicht verliert durch die Verbrennung von Fett, was die meisten von uns sicherlich begrüßen würden. Ausserdem sind laut Mattson die Umstellung des Stoffwechsels von der Glukose- auf die Fettverbrennung und die daraus resultierenden erhöhten Ketonkörperkonzentrationen im Blut für einige der gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens verantwortlich.

Das heißt aber nicht unbedingt, wir sollten versuchen, jede Nacht so lange wie möglich zu fasten, mahnt Longo. Er weist darauf hin, dass wir noch nicht wissen, ob regelmäßiges Fasten von mehr als zwölf Stunden pro Tag auf Dauer gut geht, denn es gäbe keine Langzeitstudien dazu am Menschen. Im Gegenteil zeigte etwa eine kleine Studie an Ratten, dass sich zwar die Glukosetoleranz zunächst verbesserte, sich dann aber im Laufe der Monate wieder verschlechterte.

Ein weiteres mögliches Problem seien Gallensteine, sagt Longo, da sich mit der Zeit Fette und Cholesterin ansammeln können um Steine in der Gallenblase zu bilden. So zeigte eine 1991 veröffentlichte Studie mit 4730 Frauen, dass sich das Risiko einer Krankenhauseinweisung wegen Gallensteinen bei einer nächtlichen Fastendauer von mehr als 14 Stunden im Vergleich zu einer nächtlichen Fastendauer von sieben Stunden ungefähr verdoppelt.

Auch wird der Zustand der Ketose von Ärzten seit langem als potenziell gefährlich angesehen, da hohe Ketonkonzentrationen das Blut sauer werden lassen. Unbehandelt kann diese „Ketoazidose“ Leber, Nieren und Gehirn schädigen und sogar zum Tod führen. Dieser Zustand tritt vor allem dann auf, wenn Menschen mit Typ-1-Diabetes ihr Insulin nicht rechtzeitig erhalten. Da sie kein eigenes Insulin herstellen können, beginnt die Leber mit der Fettverbrennung und bildet Ketone.

Anders verhält es sich bei gesunden Menschen, die noch Insulin herstellen können. So wird eine ketogene Diät – fettreich und kohlenhydratarm – schon lange eingesetzt, um epileptische Anfälle bei Kindern zu reduzieren. Und obwohl Mediziner noch immer auf die potenziellen Risiken hinweisen –wie die Belastung der Nieren oder die Störung der Darmflora – und zur Vorsicht mahnen, ist die Akzeptanz kohlenhydratarmer Diäten und der damit verbundenen erhöhten Ketonwerte in letzter Zeit gewachsen. Bei gesunden, nicht zuckerkranken Menschen, so D’Agostino, seien erhöhte Ketonwerte sogar natürlich. Sie seien eine evolutionäre Anpassung gewissermassen, die es uns ermöglicht, das Gehirn am Laufen zu halten, wenn die Nahrung knapp wird, weil die Mitochondrien des Gehirns stattdessen Ketonkörper als Energiequelle nutzen können.

Ketonkonzentration im Blut steigt mit längerem Fasten an.
Nach einer Mahlzeit ist der Ketonkörpergehalt im Blut am niedrigsten. Beim Fasten oder nach sportlicher Betätigung steigt er jedoch an. Auch die Einnahme von Keton- Ester-Getränken oder eine ketogene Diät erhöhen den Ketonspiegel. Bei den hohen Werten, die bei Hunger und Ketoazidose auftreten, können Ketone zu einer Gefahr werden. Forscher vermuten, dass mit einem Keton-Ester-Getränk ein optimaler Bereich zur Verbesserung der sportlichen Leistung erreicht werden kann.

Fasten und Ketone

Mattson und D’Agostino gehen sogar so weit zu behaupten, dass ein erhöhter Ketonspiegel die Hirnfunktion fördert. So fand Mattson, dass Ketone in Hirngewebe die Produktion von BDNF ankurbelt, der Substanz also, die die Zahl der Mitochondrien im Gehirn intervallfastender Ratten erhöht. Und D’Agostino konnte zeigen, dass ein Keton-Ester-Getränk die Gehirnchemie von Mäusen mit einer genetischen Krankheit mit Krampfanfällen stabilisieren kann: So stieg der Spiegel einer Gehirnsubstanz namens GABA, die eine beruhigende Wirkung auf die Gehirnaktivität hat, während der Spiegel einer anderen Substanz namens Glutamat, das die Gehirnzellen erregt, sank. „Ketone“, schlussfolgert D’Agostino, „bringen das Gehirn in einen normalen Zustand“.

Da Krampfanfälle und schlechter funktionierende Mitochondrien auch im Gehirn von Menschen mit Alzheimer eine Rolle spielen, hofft Mattson, dass Ketone auch hier Abhilfe schaffen könnten, und zumindest in einem Mausmodell der Krankheit fand er 2019 erste Hinweise dafür.

Auch bei intervallfastenden Menschen untersucht Mattson mittlerweile eventuelle ketonbedingte Auswirkungen auf das Gehirn: In einer kleinen Studie lässt er 20 übergewichtige bis fettleibige Menschen mit Insulinresistenz zwei Monate lang an zwei Tagen in der Woche nur 500 Kalorien essen. An den anderen Tagen essen sie normal. Dann untersucht er, ob das zu Verbesserungen in Gehirnfunktion und Stoffwechsel führt, im Vergleich zu 20 Menschen, die sich normal ernähren.

Vielleicht könnten ketonbedingte Veränderungen im Gehirn auch die bessere Konzentrationsfähigkeit erklären, von der Menschen beim Fasten berichten. D’Agostino etwa erinnert sich noch gut, dass er einmal nach sieben Tagen Fasten zwei Förderanträge (beide erfolgreich) und eine wichtige Veröffentlichung schrieb. „Anekdotisch“, sagt auch Mattson, „erhalte ich viele Rückmeldungen von Menschen, die zum Intervallfasten übergegangen sind und behaupten, dass sie produktiver und konzentrierter sind.“ Sogar die US Air Force und die NASA seien an ihn herangetreten, um herauszufinden, wie man mit Fasten Piloten oder Astronauten in die Lage versetzen könnte, sich über längere Zeiträume zu konzentrieren.

Bessere Konzentrationsfähigkeit war auch der Grund dass Geoffrey Woo, dessen Unternehmen HVNM ein Keton-Ester-Getränk vertreibt, begann, sich für das Fasten zu interessieren: Im Jahr 2016 gründete er die Gruppe WeFast, die regelmäßig Fastenveranstaltungen im Silicon Valley abhält, um Menschen zu helfen, ihre Produktivität zu steigern. Inzwischen hat die Gruppe mehr als 20.000 Mitglieder.

Und der Reigen kleiner, provokanter Studien zu Ketonen und Gehirnleistung reißt nicht ab. Im Jahr 2016 etwa berichtete die Biochemikerin Kieran Clarke von der Universität Oxford, dass eine ketonreiche Ernährung das räumliche Lernen und das Gedächtnis von Ratten verbessert.

Zwei Jahre später fanden Brendan Egan und Mark Evans von der Dublin City University, dass die Einnahme eines Keton-Ester-Getränks die Zunahme von Entscheidungsfehlern nach sportlicher Aktivität bei Sportarten wie Fußball verhindert. Allerdings konnte, gibt Egan zu bedenken, in seinen neueren Studien ein Keton-Getränk die kognitive Leistung von Läufern nicht verbessern.

Möglicherweise verbessern Ketone oder Fasten auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Pandas Mäuse etwa liefen fast doppelt so lange auf Laufbändern, wenn sie täglich 15 Stunden lang fasteten, als Mäuse, die nur zwölf Stunden lang fasteten. Und als Clarke Ratten fünf Tage lang mit einer ketonreichen Diät fütterte, liefen die Tiere 32 Prozent weiter auf einem Laufband.

Bei Menschen allerdings sind die Ergebnisse hierzu noch unklar. So fand Egan keine Verbesserung der Ausdauerleistung nach der Einnahme eines Keton-Getränks oder nach zwei Monaten von 16-stündigem Fasten jede Nacht. Dagegen sagt Paoli, er habe Hinweise für eine verbesserte Muskeleffizienz bei Langzeitfastern. Und als Clarke acht Radfahrern ein Keton-Getränk zusammen mit Zucker verabreichte (um Ketonwerte zu erreichen, die einer Woche Fasten entsprechen), verbesserte das deren Ausdauer in einem 30-minütigen Zeitfahren um zwei Prozent oder das Äquivalent von etwa 400 Metern, was im Spitzensport ein deutlicher Unterschied ist.

Einfach mal kurz einen Schluck aus einem Keton-Drink einzunehmen mag zwar einfacher sein als eine Woche Fasten, aber es hat seinen Preis: Knapp 90 Milliliter des HVNM Getränks mit 25 Gramm Ketonen, was drei bis sieben Fastentagen entspricht, kosten zehn US-Dollar. Dennoch nutzen Spitzensportler*innen solche Getränke bereits, denn die Einnahme von Ketonen ist nicht illegal, da Ketone vom Körper selbst hergestellt werden. So haben die meisten Radsportteams bei den großen europäischen Rundfahrten wie der Tour de France oder dem Giro d’Italia das HVNM-Keton-Estergetränk bereits verwendet, sagt Woo.

Dennoch dürften die Drinks für viele Normalsportler*innen auf Dauer zu teuer sein. Und dann ist da noch der Geschmack: Als meine Frau das HVNM Getränk vor ein paar Jahren beim Training für den New York City Marathon probierte, fand sie es ziemlich ekelhaft, „wie Sodbrennen gemischt mit Gummibärchen“.

Sinnvoll ist nur, was man auch durchalten kann

Also sollten Sie vielleicht doch besser auf das Intervallfasten setzen? Nur: Welche Art eignet sich am besten, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern oder die eigene geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern? Legt das hier präsentierte Sammelsurium von Experimenten – an Nagetieren, Sportler*innen, übergewichtigen Menschen – nahe, dass langes nächtliches Fasten am besten ist, oder Fasten jeden zweiten Tag? Oder etwas ganz anderes?

Eine Empfehlung lautet, einfach das zu machen, was man am besten durchhalten kann. Und da scheint das Begrenzen der täglichen Essenszeiten besser abzuschneiden als Fasten an jedem zweiten Tag oder an einigen Tagen in der Woche. „Zeitlich begrenzte Essenszeiten sind besser durchzuhalten“, sagt Mary-Catherine Stockman, Ernährungsberaterin in Clarksville, Tennessee. „Die Menschen sind tendenziell zufriedener. Das ist das, was ich bei meinen Patienten beobachtet habe.“

In der Tat wenden viele der Expert*innen, die für diesen Artikel befragt wurden, genau diese Methode an. Satchin Panda etwa, der ein Buch über seine Erkenntnisse veröffentlicht hat, fastet jede Nacht 14 Stunden lang und isst nur zweimal am Tag: zum Frühstück und dann zum Abendessen vor 18 Uhr.

Dominic D’Agostino hält sich an eine ketogene Diät und nimmt an Tagen, an denen er viel zu tun hat, erst mittags oder am Nachmittag etwas zu sich – außer einem Glas Wasser mit Zitrone, und schwarzem Kaffee. „Ich fühle mich in diesem Zustand schärfer und kreativer“, sagt er.

Mark Mattson fastet jede Nacht etwa 18 Stunden lang: Er wartet mit seiner ersten Mahlzeit bis nach einer Trainingseinheit am späten Vormittag, um seinen Ketonspiegel weiter zu erhöhen. Er sagt, es dauere etwa einen Monat, bis man sich an ein solches Programm gewöhnt hat, ohne hungrig zu werden.

Valter Longo hat eine „Fasten-Imitationsdiät“ entwickelt, der er gelegentlich selbst folgt. Sie versetzt angeblich den Körper in Ketose und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Die Ingredienzien, über deren genaue Zusammensetzung Longo sich bedeckt hält, sollen an fünf aufeinanderfolgenden Tagen verzehrt werden. In einer dreimonatigen Studie dieser Longo-Diät, die im Jahr 2017 veröffentlicht wurde, verloren die Teilnehmer*innen im Durchschnitt 2,6 Kilogramm Gewicht im Vergleich zu Kontrollpersonen und hatten einen niedrigeren Blutdruck.

Abgesehen davon empfiehlt Longo, sich an die Gewohnheiten von Hundertjährigen zu halten, die oft eine fleischarme Diät einhalten und regelmäßig zwölf Stunden lang nicht essen. „Hundertjährige, die 16 Stunden am Tag fasten, sieht man nicht“, sagt er.

Trotz der noch immer weitgehend unklaren Studienlage beim Menschen praktizieren zumindest diese Experten und zahlreiche Menschen weltweit bereits verschiedene Formen des Intervallfastens, zum Teil sicher deshalb, weil viele es einfacher finden, Stunden zu zählen als Kalorien. „Man muss nie wieder eine Nährwerttabelle lesen“, sagt Dorothy Sears.

Zudem besteht die Hoffnung, dass das Abnehmen und Gesundbleiben in Zukunft noch etwas einfacher werden könnte – zumindest dann, wenn das, was bei Mäusen funktioniert, auch für Menschen gilt: Studien aus Pandas Labor mit Nagetieren deuten darauf hin, dass es den zeitlich begrenzten Gesundheitseffekt des Intervallfastens nicht zunichte macht, wenn man das Wochenende auslässt. „Man denkt: ‚Was ist mit Samstagabend, wenn ich noch spät essen gehe?‘ Bei den Mäusen ist das in Ordnung“, sagt Sears. „Das ist sehr ermutigend, denn es scheint, dass man von den Menschen nicht verlangen muss, jeden Tag der Woche perfekt zu sein.“

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