Drei Viertel von euch schlafen morgens zu kurz

Die Ergebnisse des „Erbe&Umwelt“ Chronotyp-Tests bestätigen erschreckende Resultate aus wissenschaftlichen Erhebungen. Die meisten Menschen sollten werktags morgens länger schlafen.

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Hamburg, 28.08.2019

VON PETER SPORK

Seit Juni 2019 können Leser*innen von Erbe&Umwelt ihren biologischen Rhythmus testen. Sie beantworten ein paar Fragen zu Schlaf- und Arbeitsgewohnheiten und erfahren nach der Auswertung ihren Chronotyp. Sie wissen dann also, ob sie eher eine Lerche oder eine Eule sind. Nach diesen Vögeln nennen die Expert*innen für die Erforschung der inneren Uhren es tatsächlich, wenn jemand überdurchschnittlich früh oder besonders spät aktiv ist. Von einem der bekanntesten dieser Chronobiologen, Till Roenneberg von der Ludwig Maximilians Universität München, stammt auch der Algorithmus, der dem Test zugrunde liegt.

Doch der Test verrät noch mehr: Er ermittelt das individuellen Schlafbedarf und den so genannten sozialen Jetlag. Die Teilnehmer erfahren also, wie gut ihre sozialen Rhythmen zu den biologischen passen. Anders ausgedrückt: Sie erfahren, ob sie aufgrund ihrer Arbeitszeiten auch an Werktagen in ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus leben können oder nicht. Ist der soziale Jetlag groß, wird einem Menschen durch seine sozialen Verpflichtungen wie Arbeit oder Schule ein verschobener Rhythmus aufgezwungen. Solchen Menschen geht es im Alltag immer wieder so, als reisten sie zwischen zwei verschiedenen Zeitzonen hin und her: zwischen der Zeitzone des natürlichen, an freien Tagen gelebten Rhythmus' und der Zeitzone der Arbeits- oder Schulzeiten. Dass das auf Dauer schlafraubend und ungesund ist, braucht man niemandem zu erklären und wurde bereits wissenschaftlich bestätigt.

Nun haben fast 200 von euch, liebe Leser*innen, den Test absolviert, Zeit für eine Zwischenbilanz. Wie tickt ihr genau? Leiden viele von euch am ausgeprägten sozialen Jetlag? Was können die meisten von euch tun, um diesen zu lindern und wieder erholsamer und mehr zu schlafen? Ich habe eure Resultate ausgewertet und fasse hier die wichtigsten Erkenntnisse zusammen.

Die Resultate passen ins Bild

Die erste und wichtigste Erkenntnis aus der Auswertung des Chronotyp-Tests lautet: Die Resultate passen hervorragend zu den Ergebnissen aus der Wissenschaft. Das Team um Till Roenneberg hat in den vergangenen Jahren einen ähnlichen Test mit 250.000 Mitteleuropäer*innen gemacht. Weiter unten ist eine Auswertung der ersten 150.000 dieser Daten abgebildet. Obwohl beim Erbe&Umwelt-Test bislang nur knapp 200 Datensätze vorliegen, zeichnen sie fast das gleiche Bild. Das unterstreicht deutlich, wie wichtig und grundsätzlich die Erkenntnisse der Chronobiologen sind. Es wird höchste Zeit für die Gesellschaft als ganze und für uns als Individuen, diese Befunde ernst zu nehmen und auf die Empfehlungen der Experten zu hören.

Am häufigsten sind leichte Lerchen und Durchschnittstypen

Insgesamt gibt es sieben Chronotypen, von der extremen Lerche, die von 20 Uhr abends bis 4 Uhr nachts schläft, wenn man sie lässt, über moderate und leichte Zwischenformen sowie den so genannten Durchschnitts-Chronotyp bis zur extremen Eule, die nicht vor 4 Uhr müde wird und problemlos bis 12 Uhr oder später schlafen kann. Natürlich sind die Extreme sehr selten. Am häufigsten sind leichte Lerchen und Durchschnittstypen. Das gilt für die wissenschaftliche Auswertung der großen Datenmenge genauso wie für die völlig unrepräsentative und sehr kleine Erhebung hier bei Erbe&Umwelt.

Eine Strichliste mit den Resultaten der Erbe&Umwelt Chronotyp-Umfrage..
Die Häufigkeit der verschiedenen Chronotypen unter den Teilnehmern der „Erbe&Umwelt"-Umfrage folgt einer Normalverteilung und entspricht ziemlich gut den Resultaten aus der sehr viel größeren Umfrage, die in der nächsten Abbildung dargestellt sind. (eL = extreme Lerche; mL = moderate Lerche; lL = leichte Lerche; D = Durchschnittstyp; lE = leichte Eule; mE = moderate Eule; eE = extreme Eule)
Der Chronotyp beschreibt, wie sich Menschen aufgrund ihrer individuellen inneren Uhren in den äußeren Tag-Nacht-Rhythmus einfügen. Die Grafik zeigt Umfrageergebnisse zu Schlafzeiten an arbeitsfreien Tagen von rund 150.000 Mitteleuropäern, die mit Hilfe eines Chronotyp-Fragebogens gewonnen wurden. Links: Etwa zwei Drittel gehören zu einem der mittleren Chronotypen. Je ein Sechstel fallen in die Kategorien Lerchen oder Eulen (moderate bis extreme Formen). Die meisten Menschen (etwa ein Drittel) schlafen ohne äußeren sozialen Zwang von null bis acht Uhr oder 0:30 bis 8:30 Uhr. Rechts: Weil bei vielen Menschen mit spätem Chronotyp die Arbeitszeit nicht ideal zum biologischen Rhythmus passt, schlafen sie an Arbeitstagen weniger als sie benötigen. Sie leiden am so genannten sozialen Jetlag. Viele Menschen mit frühem Chronotyp kommen dagegen an freien Tagen nicht rechtzeitig zu Bett und schlafen dadurch an diesen Tagen zu wenig.

Der soziale Jetlag ist verbreitet

Fast alle Teilnehmer*innen des Erbe&Umwelt Chronotyp-Tests leiden am sozialen Jetlag. Bei einem guten Drittel beträgt die Differenz zwischen dem Rhythmus an Arbeits- und an freien Tagen weniger als eine Stunde, die knappe Hälfte hat einen sozialen Jetlag von ein bis zwei Stunden, und etwas mehr als ein Fünftel schläft an Arbeitstagen sogar mehr als zwei Stunden später als an freien Tagen. Bei Extremfällen ermittelte ich Werte von drei bis fünf Stunden. Klar, dass dann an Arbeitstagen ein enormes Schlafdefizit programmiert ist und an freien Tagen manchmal bis in den Nachmittag hinein geschlafen wird.

Drei Viertel sollten den Wecker später klingeln lassen

Genau wie in der Durchschnittsbevölkerung schlafen die allermeisten Erbe&Umwelt-Leser*innen wenn sie arbeiten müssen weniger und später als es ihrer Biologie gut täte. Völlig normal ist auch, dass sie dann fast alle versuchen, ihr Defizit am Wochenende oder an anderen freien Tagen auszugleichen, indem sie morgens länger schlafen. Kein Wunder, dass ich drei Vierteln als Tipp mit auf den Weg gab, sie sollten an Arbeitstagen morgens länger schlafen. Das galt übrigens sogar für einige extreme oder moderate Lerchen. Obwohl diese Menschen eigentlich sehr früh ticken, arbeiten sie noch etwas früher als es für sie passen würde. Sie haben scheinbar Berufe gewählt, bei denen man besonders früh aufstehen muss. Auch diese Wahl war womöglich schon vom Chronotyp beeinflusst.

Einfach mal den Wecker später klingeln lassen! Das mag banal klingen, aber es wäre so effektiv. Jede Minute zählt mehrfach, denn wir arbeiten fast alle fünf, manche auch vier oder sechs Tage pro Woche (auch das ein Test-Resultat). Völlig abzuraten ist angesichts dessen von der Schlummertaste oder so genannten Schlafphasenweckern. Beides stört den Schlaf der Menschen nur unnötig früh. Der Wecker sollte immer erst dann klingeln, wenn man auch wirklich und endgültig aufstehen muss. Noch besser wäre es zumeist natürlich, die Arbeit oder Schule begänne schlichtweg etwas später. (Dazu gleich ein paar Lesetipps.)

Falsche Rhythmik am Wochenende ist selten

Nur bei knapp drei Prozent der Erbe&Umwelt-Leser*innen kommt es vor, dass sie an Arbeitstagen mehr schlafen als an freien Tagen. Diesen schrieb ich als Empfehlung, sie sollten an freien Tagen früher zu Bett gehen. Gut zwanzig Prozent benötigten hingegen gar keine Empfehlung. Ein Teil dieser Gruppe arbeitet entweder sieben Tage pro Woche oder gar nicht. Er schläft deshalb permanent im gleichen Rhythmus. Und der andere Teil hat offenbar das Glück, biologisch passende Arbeitszeiten zu besitzen. Diese Menschen müssen auch an Werktagen keinen Wecker stellen und schlafen unentwegt im gleichbleibenden Rhythmus. Logisch, dass es fast nur ausgeprägte Lerchen sind. Und schade, dass es so wenige sind.

Schlafpensum ist durchschnittlich

Eine gute Botschaft brachte die Auswertung der ersten Resultate aber auch. Zwar schlafen fast alle Teilnehmer*innen an Arbeitstagen zu wenig, vielen gelingt es aber, das Defizit an den freien Tagen zumindest teilweise auszugleichen. Wie viel Zeit die Erbe&Umwelt-Leser*innen insgesamt schlafen sollten, um hundertprozentig fit zu sein, kann man auf diesem Weg natürlich nicht ermitteln. Es ist ohnehin umstritten, wie man das bei Menschen im Alltag herausfinden kann. Fest steht jedoch, das Pensum, das die Teilnehmer*innen erfüllten, ist ziemlich gewöhnlich. Nur je ein gutes Zehntel schläft weniger als 49 oder mehr als 81 Stunden pro Woche (im Schnitt sieben oder neun Stunden pro Tag), Der Rest schläft je zur Hälfte im Schnitt sieben bis acht oder acht bis neun Stunden täglich.

Diese extreme Lerche schläft an Arbeitstagen von zehn Uhr abends bis 4 Uhr nachts und an freien Tagen von zehn Uhr abends bis sieben Uhr morgens.
Die Schlafenszeiten einer extremen Lerche. Originaleintrag des Erbe&Umwelt Chronotyp-Tests. Die dazugehörige Auswertung sowie weitere Beispiele (leichte Lerche und extreme Eule) finden Sie in den nächsten Bildern dieser Serie.
Diese Lerche sollte an Arbeitstagen morgens länger schlafen.
Die Auswertung des Testergebnisses der extremen Lerche aus dem vorigen Bild.
Diese leichte Lerche hat ihre Schlafmitte um vier Uhr nachts.
Schlafverhalten einer leichten Lerche. Dieser Chronotyp ist unter den Leser*innen von Erbe&Umwelt am häufigsten. Für die Auswertung dieser Daten sowie die Angaben einer extreme Eule bitte weiterklicken.
Auch die leichte Lerche sollte an Arbeitstagen morgens länger schlafen
Testergebnis der leichten Lerche aus dem vorigen Bild. Für die Daten einer extreme Eule bitte weiterklicken.
Diese extreme Eule hat ihre Schlafmitte nach acht Uhr morgens.
Das Schlafverhalten einer extremen Eule. Originaldaten des Erbe&Umwelt-Chronotyp-Tests. Für die Auswertung bitte weiterklicken.
Der Tipp für die extreme Eule ist, an Arbeitstagen morgens länger zu schlafen.
Obwohl diese extreme Eule schon so spät schläft, wäre es für sie am sinnvollsten, an Arbeitstagen morgens länger zu schlafen,

Erbe&Umwelt-Leser*innen sind lerchenhafter als der Durchschnitt

Der Vergleich der Daten mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zeigt, dass die Erbe&Umwelt-Leserinnen minimal lerchenhafter sind als die Durchschnittsbevölkerung. Vor allem die moderaten Lerchen sind häufiger vertreten. Das wundert indes wenig. Im Gegenteil erstaunt, dass trotz der kleinen Datenmenge und der schwerlich repräsentativen Auswahl der Teilnehmer*innen eine so große Übereinstimmung besteht. Es ist jedenfalls bekannt, dass vor allem Jugendliche etwas mehr in Richtung Eule tendieren. Vermutlich ist diese Altersgruppe aber unterrepräsentiert, was die Abweichung gut erklären könnte.

Der Erbe&Umwelt Chronotyp-Test

Wer den persönlichen Chronotyp und den sozialen Jetlag ermitteln möchte, kann diesem Link folgen:

Was die Gesellschaft tun kann

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Lesetipps für alle, die noch tiefer einsteigen möchten

Es gibt noch sehr viel mehr, was wir persönlich, aber auch die Arbeitgeber oder die Politik angesichts der neuen Erkenntnisse aus der Chronobiologie für eine ausgeschlafenere Gesellschaft tun können. Ich habe dazu das Buch Wake up! Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft geschrieben. Es erschien im Jahr 2014 als Hardcover im Hanser Verlag und später als Taschenbuch bei dtv. Till Roennebergs neuestes Buch, aus dem auch der Algorithmus für den Chronotyp-Test stammt, habe ich unlängst an dieser Stelle besprochen. Außerdem findet sich auf Erbe&Umwelt ein ausführlicher Hintergrundartikel über Chronotypen.

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