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„Stressbewältigung beginnt, bevor Stress entsteht“

Ein Interview mit der Psychologin Ruth Kohlbacher darüber, wie jeder Resilienz aufbauen kann

16.03.2021
7 Minuten

Dass Stress auf Dauer ein echter Gesundheitskiller sein kann, ist bekannt. Doch manchen Menschen scheinen Stresssituationen weniger auszumachen als andere, sie haben eine sogenannte Resilienz entwickelt. Wir sprechen mit der Diplom-Psychologin Ruth Kohlbacher über Stressresistenz und haben erfahren, was jeder tun kann, um seine Resilienz auszubauen.

Ein Interview von Constanze Kuba. Ein studentisches Projekt der Hochschule der Medien über liveable cities und Ideen, die uns dorthin führen könnten.

Frau Kohlbacher, Sie erleben immer wieder, dass Patient*innen über Stress klagen. Die Mehrheit der Menschen lebt in einer Großstadt. Bedeutet das Leben dort mehr Stress?

Ruth Kohlbacher: Was in der Stadt oft schwerer fällt, ist das Ausüben von Achtsamkeit. Wenn ich einer Tätigkeit nachgehe, sollte ich mich allein darauf konzentrieren und nicht drei Dinge parallel machen. Das ist in der Stadt nicht leicht, weil mehr Einflüsse auf einen einfluten als auf dem Dorf. Positiv am Stadtleben ist aber die Vielfalt an Angeboten. Für die Stressbewältigung ist es gut, eine Tanz- oder Yoga-Gruppe zu besuchen oder, wenn es einem schon schlecht geht, in eine Selbsthilfegruppe zu gehen. Manche Leute halten sich generell gern in der Stadt auf, andere wiederum sind lieber auf dem Land. Schon das ist ein individueller Aspekt.

Gibt es Unterschiede zwischen dem Stress, den Menschen auf dem Land, und dem, den sie in der Stadt erleben?

Ruth Kohlbacher: In der Stadt finden wir vermehrt exzentrische Erkrankungsbilder wie Schizophrenie, Psychosen oder Persönlichkeitsakzentuierung. Auf dem Land dagegen gibt es eher Depression und Alkoholsucht. In Städten erlebt man mehr Reize und die vielen Leute können ein sozial sicheres Netz bilden oder aber Stress auslösen. In ländlichen Gegenden sind dagegen die Ruhe und ein langsamerer Rhythmus vorhanden. Manchmal gibt es dichtere soziale Beziehungen, also ein engeres Netz. Aber ein Mensch, der heraussticht durch seinen individuellen Style, seine Ansichten und Ähnliches, kann Probleme haben, jemanden auf seiner Wellenlänge zu finden. Derjenige hätte in der Stadt wieder bessere Karten. Es ist also die Frage: Wer trifft auf welche Umwelt? Beides kann eine Chance, aber beides auch eine Schwierigkeit darstellen.

Was sind Stressfaktoren, von denen Ihnen Patient*innen häufig berichten?

Ruth Kohlbacher: Von körperlichen Erkrankungen bis hin zu Konflikten im sozialen Umfeld ist alles dabei. Es gibt auch belastende traumatische Ereignisse. Nach dem Stressmodell des Psychologen Richard Lazarus lässt sich definieren, dass Stress entsteht, wenn man eine Bedrohung empfindet und bemerkt, dass man dafür keine Strategie besitzt. Es handelt sich um Überforderungssituationen. Selbst der Heiratsantrag des Partners hat bei einer Patientin schon als Stressauslöser gereicht, um sich in Behandlung zu begeben.

Gibt es typische Dinge im Alltag, die die Mehrheit der Menschen als besonders stressig wahrnimmt?

Ruth Kohlbacher: Jeder kann in seinem Leben Dinge finden, die einen in Aufregung versetzen – etwa ein Streit, das schmutzige Geschirr auf dem Tisch oder die Ampel, die nicht auf Grün springt. Hierfür steht der Begriff Bedürfnisfrustration: Immer dann, wenn etwas nicht so läuft, wie man es gerne möchte. Es reichen Nichtigkeiten, die einen in Rage bringen.

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Resilienz und Stressbewältigung

Einigen Menschen machen stressige Situationen weniger aus als anderen, dieses Phänomen wird Resilienz genannt. Wie erklären Sie Resilienz Ihren Patient*innen?

Ruth Kohlbacher: Weil ich vor allem in der Praxis mit Resilienz zu tun habe, würde ich es als psychische Widerstandskraft definieren. Ganz nach dem Motto: „Was hilft uns Belastungen auszuhalten und macht uns weniger Stress-anfällig?“.

Haben es Menschen, die Stress gegenüber resistenter sind, auch leichter im Leben?

Ruth Kohlbacher: Vorteilhaft ist es auf jeden Fall, mit kritischen Situationen gelassener umzugehen. Damit erspart man sich Stress, negative Gefühle und Überforderung. Auch biologisch ist das gesünder, weil nicht ständig das Herz-Kreislaufsystem oder das Immunsystem, die ja beide auf Stress reagieren, beansprucht werden. Es geht um den flexiblen Umgang mit unterschiedlichen Stressoren. Dies wirkt sich das positiv auf den Selbstwert und das Lebensgefühl aus.

Gibt es überhaupt Nachteile durch Resilienz oder ein Zuviel davon?

Ruth Kohlbacher: Stress erlebt jeder von uns. Wir haben nicht immer Kontrolle über die Situationen, das löst automatisch das Stressgefühl aus. Das ist eine gesunde und normale Reaktion. Wenn ich anfange, einer Resilienz im Sinne einer Resistenz hinterherzujagen, erzeugt das wiederum Stress. Resilienz per se hat keinen Nachteil. Die Forschung zeigt, dass als sehr resilient eingestufte Kinder ihre Schwächen offen zeigen und Hilfe einfordern, anstatt sich zu verschließen.

Resilienz klingt ziemlich erstrebenswert. Kann Resilienz gelernt werden und inwieweit kann man sie trainieren?

Ruth Kohlbacher: Resilienz erlernen wir schon durchs Älterwerden. Mit jeder Stresssituation, die wir erfolgreich meistern, entwickeln wir ein bisschen mehr Resilienz für das Kommende. Es gibt Stressbewältigungsstrategien, beispielsweise das Gleichgewicht finden zwischen Anspannung und Entspannung, einen täglichen Rhythmus entwickeln oder seine Beziehungen pflegen. Das Problem ist, dass die meisten Menschen anfangen über Resilienz nachzudenken, wenn sie bereits im Hochstress oder schon völlig erschöpft sind. Resilienz zu fördern macht nur Sinn, während es einem gut geht. Man sollte seine Zeit nutzen, um Beziehungen und Hobbys nachzugehen, und um das zu tun, was einem gefällt und Kraft gibt. Es liegt außerdem eine erbliche Komponente im eigenen Temperament, was aber nicht heißt, dass jemand mit höherer Stressanfälligkeit keine Chance hätte, an Resilienz dazuzugewinnen.

In der Ruhe liegt die Kraft

In Ratgebern liest man immer wieder von Entspannungstechniken. Wirken solche Übungen tatsächlich, um sich in bestimmten Momenten zu beruhigen?

Ruth Kohlbacher: Tatsächlich hilft es, tief in den Bauch zu atmen, um sich beruhigen. Manchen Menschen hilft es, einfach bis fünf zu zählen. Es kann auch gut sein, sich zu fragen, wie sinnvoll es ist, sich aufzuregen, um die Situation neu zu bewerten. Sich vor Augen zu führen, wofür man trotz aller Frustration dankbar sein sollte, ist zusätzlich wirksam. Und wir wissen alle: Selbst die stressigsten Situationen sind irgendwann überstanden.

Vorbereitung ist also auch bei Stressbewältigung alles. Was kann man daher aktiv tun, um für stressige Phasen gewappnet zu sein?

Ruth Kohlbacher: Wichtig ist es, das Thema individuell anzugehen. Einige Patienten berichten, dass sie sich gern Serien anschauen, um zu entspannen. Für das Gehirn ist das aber eine Beschallung mit vielen Reizen. Wenn man entspannen will, muss es relativ reizarm zugehen. Jeder muss das selbst herausfinden: Sport machen, spazieren gehen oder sich kreativ betätigen? Es sollte sich auf jeden Fall gut und echt anfühlen. Dinge zu tun, die man im Ratgeber gelesen hat und die einem letztlich fremd vorkommen, helfen nicht.

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Viel Erfahrung mit gestressten Patienten: Dipl.-Psychologin Ruth Kohlbacher rät zu Ruhephasen.

Was bedeutet Reizarmut genau und warum ist sie für uns wichtig?

Ruth Kohlbacher: Unser biologisches Stresssystem ist in einer Zeit entstanden, in der es klare Strukturen gab. Der Tag bestand aus Jagen und Sammeln und mit Sonnenuntergang begann die Nacht. Wir verlängern unsere Belastungsphase enorm durch das künstliche Licht. Darauf ist der natürliche Biorhythmus nur bedingt eingestellt. Dieses „Ich tue jetzt bewusst nichts“ ist etwas, das Patient*innen teilweise neu lernen müssen, auch weil wir so erzogen wurden, dass alles funktional sein muss.

Stress ist individuell

Jeder empfindet Stress als unterschiedlich belastend. Doch wer ist besonders betroffen oder anfällig, seinem Alltagsstress nicht gewachsen zu sein?

Ruth Kohlbacher: Je weniger Grundbedürfnisse in der Kindheit erfüllt wurden, desto höher ist das Risiko, wenig Resilienz zu besitzen. Zu den Grundbedürfnissen gehören die Bindung, die Sicherheit, die Entwicklung von Autonomie und das Aufzeigen von Grenzen. Dennoch gibt es Menschen, die schlimme Dinge erfahren mussten, und trotzdem resilient aus dem Kindheitserlebnis herausgehen. Ein Patentrezept gibt es an dieser Stelle also nicht.

Lässt sich hinsichtlich des Alters ein Unterschied erkennen? Gehen ältere Menschen beispielsweise anders mit Stress um als jüngere Leute?

Ruth Kohlbacher: Unter den älteren Menschen sind einige, die aus Erlebnissen, wie etwa dem Krieg, eine Art Dankbarkeit entwickelt haben. Sie akzeptieren Dinge, die ihnen als Schwierigkeiten erscheinen. Es gibt auch diejenigen, die nach schweren Erlebnissen eine Durchhalte-Mentalität entwickelt haben. Wieder andere haben mit ihren Erinnerungen zu kämpfen. Für sie ist über Gefühle zu reden nicht wichtig, sondern es geht ihnen um Dinge wie Essen und Geld. So mancher 30-, 40-, 50-Jährige leidet darunter, dass seine Eltern ihm nicht gesagt haben, dass sie ihn liebhaben, sondern ihm nur Materielles kauften. Wahrscheinlich war in der Nachkriegsgeneration das der Ausdruck von Liebe und Fürsorge.

Was sind Stressoren, von denen speziell jüngere Menschen betroffen sind?

Ruth Kohlbacher: Ich glaube, junge Leute stresst, was eigentlich positiv ist – nämlich, dass sie alle Möglichkeiten und Freiheiten haben, ihr Leben zu gestalten. Dementsprechend sehen sie ein Riesenpotenzial, die falsche Entscheidung zu treffen, und setzen sich da teilweise wahnsinnig unter Druck. Das allein ist schon ein Stressfaktor in dem Alter. In dieser Lebensphase muss man sich außerdem noch beweisen. Man soll einen Abschluss liefern, vielleicht schon an die Familienplanung denken und sich mit seiner Partnerschaft auseinandersetzen. Dabei entsteht ein natürlicher Stress, weil es darum geht, sich zu entwickeln. So etwas ohne Stress zu meistern, ist gar nicht möglich. Umso wichtiger ist es, sich zwischendurch zu erholen.

Weil viele Leser*innen bei einer Twitter-Umfrage wissen wollten, was sie selbst gegen Stress tun können, hat die Diplom-Psychologin Ruth Kohlbacher fünf Tipps zusammengefasst:

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Alexander Mäder

Alexander Mäder

Alexander Mäder unterrichtet Journalismus an der Hochschule der Medien in Stuttgart. Er ist in zwei RiffReporter-Projekten aktiv: Klima wandeln und die ZukunftsReporter.


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